Los ejercicios para adultos mayores no solo mejoran la salud física, también aporta bienestar emocional y mayor autonomía. Como personas que cuidan, podemos acompañar, motivar y adaptar el movimiento a cada realidad. No hace falta empezar con rutinas exigentes: lo importante es moverse un poco, todos los días, según las posibilidades. Es importante siempre consultar a un médico para mayor información de los alcances que puede tener la rutina en cada caso particular.
Primer paso: calentar
Antes de empezar, siempre es recomendable dedicar 5 a 10 minutos al calentamiento. Puede ser una caminata suave, algunos estiramientos lentos o movimientos articulares sencillos. Esto ayuda a evitar lesiones y prepara el cuerpo para la actividad.
Vamos a revisar cuatro tipo de ejercicios que pueden complementarse para generar una rutina.
1. Ejercicios para adultos mayores de tipo aeróbicos
Estos ejercicios para adultos mayores son los que “ponen en marcha” el cuerpo entero. Caminar, bailar, trotar, nadar, andar en bicicleta o incluso trabajar en el jardín son buenas opciones.
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Ayudan a mantener la salud cardiovascular y pulmonar.
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Aumentan la energía, mejoran el ánimo y el sueño.
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Lo ideal es realizar 150 minutos semanales de actividad moderada (por ejemplo, 30 minutos al día, cinco veces a la semana).
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Si la actividad es intensa, se puede reducir el tiempo a la mitad.
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La intensidad es personal: se puede usar una escala del 0 (reposo) al 10 (esfuerzo máximo). Un nivel 5 es moderado, 7-8 es fuerte.
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Mejor aumentar la duración antes que la dificultad.
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Si un día no se puede o no se quiere hacer, también está bien. La actividad debe hacer sentir mejor a la persona, no peor.
2. Fortalecimiento muscular
Con el paso del tiempo, los músculos tienden a debilitarse, especialmente si hay poca actividad. Por eso estos ejercicios para adultos mayores son claves para evitar caídas y mejorar la autonomía.
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Ejercitar la fuerza ayuda a realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, cargar bolsas o abrir frascos.
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Se puede trabajar con: sillas, pesas livianas, tiras elásticas, pelotitas de tenis o incluso botellas con agua.
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Es importante alternar grupos musculares: un día miembros superiores, otro día inferiores.
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Si no se puede hacer 8 repeticiones seguidas, probablemente se está usando demasiado peso.
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Recién cuando se logran 2 series de 15 repeticiones de forma cómoda, se puede aumentar el peso.
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Observar la respiración: exhalar al hacer fuerza, inhalar al soltar.
No te olvides que los ejercicios para los adultos mayores pueden ser difíciles pero nunca debe generar dolor.
3. Ejercicios para adultos mayores de tipo equilibrio
Desarrollar el equilibrio a través de ejercicios para adultos mayores es fundamental para prevenir caídas. Lo bueno de este tipo de movimientos es que se pueden realizar todos los días y en cualquier momento.
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Algunos ejemplos:
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Caminar en línea recta mirando un punto fijo.
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Caminar de espaldas o de costado.
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Pararse en un solo pie (con apoyo si hace falta).
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Pasar de estar sentado a parado varias veces seguidas.
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Se puede ajustar la dificultad: con o sin apoyo, con ojos cerrados o abiertos.
4. Ejercicios de flexibilidad
Este último tipo de ejercicios para adultos mayores complementan a los otros tipos de actividades. Ayudan a mantener la movilidad y a evitar contracturas o molestias.
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Se recomienda hacerlos antes y después de los ejercicios más exigentes.
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Siempre deben ser movimientos lentos, suaves y sin rebotes.
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Ejemplos simples:
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Girar la cabeza de lado a lado.
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Estirar los brazos por encima de la cabeza.
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Elongar piernas al estar sentados.
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Favorecen la relajación y reducen dolores post-ejercicio.
No existe una única forma de moverse. Lo importante es encontrar actividades que resulten placenteras, adaptadas a las capacidades de cada persona mayor. Como personas que cuidan, podemos acompañar sin forzar, promoviendo el movimiento como una herramienta de bienestar y de autonomía.
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